Los beneficios que trae a nuestra salud el consumo de alimentos de alto contenido nutricional como las legumbres son muy numerosos gracias a su composición rica en fibras y proteínas. A continuación profundizamos acerca de los aspectos que hacen que estos ingredientes favorezcan a un consumo más equilibrado, sano y consciente.

La composición nutricional de las legumbres

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Como característica general, las legumbres aportan una excelente cantidad de energía (350 calorías cada 100 gramos) similar a la de los cereales, provista principalmente por su contenido de hidratos de carbono y proteínas, sumado a un muy bajo aporte de grasas.

Los hidratos de carbono, están constituidos fundamentalmente por almidón, una proporción alta de almidón resistente y muy bajos niveles de azúcares simples. Por ello resultan alimentos de bajo índice glucémico.

Las legumbres también son valoradas por su contenido en fibra (alrededor del 25%) presente fundamentalmente en la capa externa de la semilla, que contiene tanto fibra insoluble como celulosa y hemicelulosa, y también pectinas y glucanos. La fibra alimentaria no aporta cantidades significativas de calorías ya que el cuerpo no puede degradarla para obtener energía, y es fundamental en la alimentación diaria para el buen funcionamiento del aparato digestivo.

En el estómago, la fibra provoca un efecto de mayor saciedad y plenitud, debido a que incrementa el volumen del bolo alimentario y retrasa el vaciamiento gástrico. Luego en el intestino delgado contribuye a retrasar la absorción de nutrientes y sustancias por sus efectos sobre las vellosidades intestinales. De ahí que su consumo sea muy recomendado para disminuir o retrasar la absorción de glucosa o azúcar, de ácidos grasos y colesterol. Finalmente, fortalece el intestino grueso o colon, ayuda a acelerar el tránsito intestinal y estimula la eliminación de las heces, lo  que disminuye la concentración y tiempo de contacto del colon con potenciales agentes carcinogénicos.

Las legumbres también se destacan por su elevado contenido de proteínas con alto contenido del aminoácido lisina (un aminoácido esencial), aunque pobres en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), lo que las hace complementarias de los cereales.

Su aporte de lípidos es muy bajo, y por ser grasas de origen vegetal están compuestas básicamente por ácidos grasos poliinsaturados especialmente linoleico, y ácidos grasos monoinsaturados donde predomina el oleico.

Entre sus vitaminas se cuentan la tiamina (B1), el ácido fólico (B9), la niacina (B3), y la vitamina E (o alfatocoferol), mientras que se destaca la presencia de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio, el fósforo, y en especial el hierro. Este último tiene una menor biodisponibilidad que el hierro de las carnes, debido a que es hierro no hemínico, y a ello se suma la presencia de ácido fítico y oxalatos que dificultan la eficacia de la absorción. No obstante esta dificultad, la absorción del hierro puede ser mejorada si las legumbres son consumidas junto con pequeñas porciones de carne o con alimentos fuente de vitamina C.

Buenas para todos 

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Conocer la composición de nutrientes de las legumbres permite comprender por qué razón son consumidas desde hace milenios e integran la dieta diaria de buena parte de la humanidad, y también entender los motivos que apuntalan el interés de ciertos grupos de consumidores en particular.

Así por ejemplo, para las personas que evitan consumir alimentos de origen animal, complementar la dieta diaria con la ingesta de legumbres secas combinadas con cereales constituye una buena fuente de proteínas y hierro.

Entre otros beneficios, su aporte en fibra colabora con la salud del sistema circulatorio al contribuir a moderar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir alteraciones del aparato digestivo y  algunos tipos de cáncer.

Por lo demás, las legumbres por sí mismas no contienen prolaminas tóxicas, aunque son susceptibles de contaminación cruzada. En este sentido, la implementación de buenas prácticas y normas de calidad en la manipulación del cultivo y durante el procesamiento, puede posicionarlas como alimentos esenciales en las dietas libres de gluten, para lo cual su elaboración debe ajustarse a las normas establecidas en los Artículos 1383 y 1383 bis del Capítulo V (Rotulación) del Código Alimentario Argentino.

Suplementar harinas tradicionales con ingredientes más nutritivos está comenzando a ser una tendencia… En este artículo se atenderá una gran interrogante dentro de la industria alimentica plant-based y gluten-free: ¿De qué manera pueden las harinas de legumbres mejorar el contenido y la calidad proteica de harinas convencionales?

Cuando se afirma que las legumbres son una fuente importante de proteínas debe señalarse que su diferencia con las aportadas por los cereales (otra gran fuente de proteína vegetal) es su elevado contenido de lisina y bajo contenido de metionina y cisteína (aminoácidos azufrados), por lo que completan el perfil de aminoácidos de los primeros, que se caracterizan por ser pobres en lisina y relativamente ricos en aminoácidos sulfurados.

Así, combinar el consumo de legumbres con cereales integrales aumenta el valor biológico de las proteínas aportadas por ambos grupos, reforzando el aporte de nitrógeno al organismo.

Respecto al contenido y características de los hidratos de carbono, las legumbres contienen almidón resistente (menor digestibilidad), de modo que la incorporación de harinas de estos productos puede ser una opción para la formulación de alimentos reducidos en valor calórico (al no ser digerido, el almidón no aporta energía), o también para aportar fibra insoluble, lo que permitiría mejorar la textura, la sensación en boca y la apreciación global de estos productos.

El lado B de suplementar con harinas de legumbres

Diversos trabajos de investigación han establecido que, en general, la adición de harinas de legumbres para suplementar harinas tradicionales tiene consecuencias negativas sobre las características reológicas de las masas a panificar (extensibilidad, plasticidad, elasticidad). Esto es consecuencia, fundamentalmente del mayor aporte de proteínas (distintas de las gliadinas y gluteninas que conforman el gluten) por parte de las legumbres, que por efecto de dilución disminuye la formación de gluten durante el amasado. Esta disminución provoca que las masas pierdan fuerza y resulten más débiles, con menor posibilidad de atrapar el gas producido durante la fermentación, y por lo tanto con menor leudado (menor volumen final).

Los efectos de la adición de legumbres a la masa se aprecian también en las características del producto final, ya que los alvéolos (burbujas de aire) que luego de la cocción constituyen la miga del pan, tienen menor capacidad para retener el gas y por lo tanto resulta una textura final menos esponjosa. Se observó, por ejemplo, que el uso de harina de garbanzo para enriquecer harinas destinadas a elaborar pan, disminuye en una proporción mayor al 20 % la capacidad de absorción de agua, el tiempo de desarrollo y la estabilidad de la masa.

A su vez diversos autores concuerdan en señalar que el nivel de máximo admisible para suplementar harina de trigo con harina de arveja es de 10 %. Con ese porcentaje se consigue aumentar aproximadamente un 22 % el puntaje químico (valor biológico de las proteínas) de la harina, y obtener a su vez, aceptabilidad sensorial.